许多跑步爱好者（zhě）都曾经被跑步时的（de）呼吸急促、混乱（luàn）甚（shèn）至（zhì）岔气等问题困扰过，这（zhè）同时也是（shì）很多人（rén）无（wú）法长时间坚（jiān）持（chí）跑步的主要原因。英国布鲁内尔大学曾对（duì）于马拉松跑者呼吸（xī）肌与腿部肌群的关联性进行（háng）研究，发现呼吸越费力（lì）的跑者（zhě），其腿（tuǐ）部的（de）负担（dān）也越大。

但却总有人说，呼吸？谁都会！当我们出生来（lái）到这个世界就学会了呼吸。对跑者（zhě）而言，当你（nǐ）无（wú）法（fǎ）驾驭（yù）呼（hū）吸（xī）时（shí），那（nà）么呼吸在很大程（chéng）度上就拖累了你的跑步。事实上，呼（hū）吸（xī）比（bǐ）你想（xiǎng）象（xiàng）中更（gèng）重（chóng）要，更（gèng）需要技巧。

掌握正确（què）的跑（pǎo）步（bù）呼吸（xī）技术（shù）

你需要做（zuò）好以下几点：

01 控制呼吸频率

研究发（fā）现（xiàn），随着跑步进（jìn）程推进，呼吸频（pín）率会在2-4分钟后稳定（dìng）；呼（hū）吸深度则在3-5分钟后（hòu）稳定。跑者大（dà）都希望，跑步时可以吸（xī）入（rù）更（gèng）多（duō）O2、呼（hū）出更多（duō）CO2，通（tōng）过加（jiā）强（qiáng）呼吸可以吸入更多的新鲜（xiān）空气。由此（cǐ），多数人认为跑步时的呼吸频（pín）率越快越好。

当呼（hū）吸频率太快，通气（qì）效率降低，呼吸肌实际（jì）上十分吃力（lì），这就是典型的费力不讨好的呼吸方（fāng）式。许多人跑快后岔（chà）气就跟呼吸（xī）频率太快，呼吸（xī）肌（jī）痉挛（luán）有关。反之（zhī），过深过慢（màn）的（de）呼吸也会限（xiàn）制通气量的（de）进一步（bù）提（tí）高。

因（yīn）此（cǐ），有意识（shí）地控（kòng）制（zhì）呼吸频率和加（jiā）大呼吸深度是非常（cháng）必要的，建议跑步时呼吸频率不超（chāo）过30次/min，每次呼吸（xī）持（chí）续两秒以上。

02 注重（chóng）深呼气 

肺泡中（zhōng）新鲜（xiān）气体的含量取决于呼气末或吸（xī）气前留在（zài）肺泡腔内的（de）余气量。当（dāng）余（yú）气量越（yuè）少，吸（xī）入新鲜（xiān）气（qì）体就越多。

气（qì）体是被压入肺部的，而不是被（bèi）吸入（rù）肺部的，上（shàng）一（yī）口气呼出气（qì）越多（duō），此时肺（fèi）内气（qì）体压力就越低，与大气压之（zhī）间形成的压力（lì）差越（yuè）大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重要。建（jiàn）议大家在跑步过（guò）程（chéng）中尽可能的把呼吸重点放在（zài）深呼气。

03 呼吸节奏配（pèi）合跑姿

跑（pǎo）步时通过周（zhōu）期性、有节奏的呼（hū）吸，会让我们（men）感觉跑得（dé）更轻松（sōng）、更协（xié）调，建（jiàn）议采用2-4步一（yī）吸气，2-4步一呼气的方法练（liàn）习。

具体分（fèn）解，即2步一吸，2步一呼（hū），抑（yì）或可（kě）根据（jù）自身舒适（shì）度采（cǎi）用3步一吸（xī），3步一呼的方式，只要顺应跑动步伐就行。

#呼吸肌的有效参与

跑（pǎo）步是一（yī）种近乎连续不稳（wěn）定的状态，核心（xīn）肌肉（ròu）要（yào）参（cān）与，而呼吸肌是核心稳（wěn）定系（xì）统的（de）重要组（zǔ）成部分，在跑步时，膈（gé）肌和其他呼吸肌（jī）需要对姿势控制，参与核心稳定。要想提高（gāo）跑步效率，减少岔气这样的突发事（shì）情，就需要加强呼吸肌的训练。

此外，缺乏跑步（bù）经验的新手在跑到（dào）疲劳时，身体躯干和髋部会出现（xiàn）扭曲，同时肩膀也会随着步伐左（zuǒ）右摆动，既浪费了推（tuī）动力，又（yòu）使（shǐ）速度变慢。所以要想提高（gāo）跑步效率，维（wéi）持良好跑姿，保护（hù）身体（tǐ）减少损伤，更需要有强（qiáng）大的（de）呼吸（xī）肌作为支撑。

首先（xiān）呼吸肌的训（xùn）练要从恢复膈肌的功能入手：

初始（shǐ）练习（xí）首先采取卧位，保持仰卧，通过鼻腔（qiāng）进行（háng）较浅的腹式（shì）呼（hū）吸，逐步增（zēng）大呼吸（xī）的深度，直到（dào）呼吸变得又（yòu）缓又（yòu）深。每分钟呼吸次（cì）数从12次逐步下降至（zhì）6次。

在（zài）学会卧姿下的膈肌呼吸之后，需要（yào）我们站在镜子（zǐ）前练（liàn）习直立（lì）姿势下的呼吸训练：

站（zhàn）立（lì）正对镜面，双（shuāng）手放置肋骨（gǔ）下方，手指向（xiàng）前，指尖近乎相（xiàng）交，放松腹部肩膀及胸部，通（tōng）过鼻（bí）子进行深吸气，在镜（jìng）子中观察腹部和肋骨的运动，如果是膈肌呼吸，自己可以感受到肋骨向两侧和前侧移动，腹部会向前（qián）凸起。继续保持肩部和胸（xiōng）部放松，呼气（qì）自然（rán）放松，通（tōng）过肺和肋（lèi）骨的自然（rán）被动回（huí）弹让胸腔自（zì）然（rán）排空（kōng）气体。

持续（xù）这个（gè）练习，仔（zǎi）细体会空气进入肺腔（qiāng）和膈肌下沉时腹部的感觉，呼吸的次数（shù）从12次逐步缓慢下降到6次。保持呼（hū）吸的流畅性，不要屏气，每日早（zǎo）晚各做（zuò）一（yī）次（cì），每（měi）次4min，直到能够熟练运用（yòng）到日常实践（jiàn）中，如走（zǒu）路或（huò）爬楼梯时。

最（zuì）终的目标（biāo）是通（tōng）过有意识的呼吸控制，让膈肌呼吸恢（huī）复（fù）到无意识的（de）控制状态（tài），这样随着呼吸肌（jī）的加（jiā）强，躯干稳（wěn）定性会提高，在跑步时良好姿态的保（bǎo）持也会（huì）更加持（chí）久（jiǔ）。会有效提高（gāo）跑步的效率。

进阶的呼吸肌强度锻炼

首选（xuǎn）阻抗式呼吸（xī）耐力（lì）训（xùn）练器械（xiè）：

研究表明，通过使用科学的呼吸训练器进行深度抗阻（zǔ）呼吸训练（liàn），可以有效改善呼吸肌肌力、耐（nài）力及协调性，从而增强（qiáng）肺通气功能，改善肺换气功（gōng）能，提高血氧饱和度，促进组（zǔ）织换气，提升（shēng）运动效率及耐力。

市面有各式各样针（zhēn）对呼吸训练的（de）辅助器（qì）材以应（yīng）对越来越夯的个人运动表现需求（qiú）。九州网页版和赛客独立研发的呼吸训练器足以适配大多数人的进阶运（yùn）动需求（qiú），运（yùn）用渐进式阻抗直接（jiē）针对深层（céng）呼吸肌肉群进行训练，以简明的（de）操（cāo）作、轻便的医疗级（jí）设计打造（zào）了科学（xué）便捷的（de）呼吸耐力（lì）训（xùn）练方式。轻（qīng）巧（qiǎo）的（de）体积与重量，能（néng）够随（suí）时（shí）随地配合运（yùn）动者做呼吸（xī）训练，轻松增进机体摄氧量，增强呼吸肌肌力（lì），改善（shàn）运动（dòng）呼吸适应（yīng）力。

部分文稿来（lái）源

简（jiǎn）书/慧跑