8月1日晚，32岁的短跑名将“苏神”苏（sū）炳添（tiān）在东京奥运会男（nán）子百米半决（jué）赛中（zhōng）创造了历史。100米，看上去是个“谁（shuí）都能（néng）跑”的项目，比（bǐ）拼的是人（rén）类最原始的力量和（hé）速度（dù）。在这个历（lì）史最悠久的（de）田（tián）径“皇冠（guàn）”项目上，苏炳添（tiān）不仅成为第（dì）一个站在奥运（yùn）会百米决赛赛（sài）场（chǎng）上的中（zhōng）国人，更以9秒83的成（chéng）绩打破亚洲纪录，再次刷新黄种人的速（sù）度极限。

32岁的（de）他依然创（chuàng）造（zào）了“亚洲最（zuì）快”的成（chéng）绩，苏炳添是如何（hé）逆天（tiān）改命（mìng），在（zài）可（kě）以退（tuì）役的年龄，把自己的名字刻在世（shì）界田径百米史上的？早（zǎo）前，央视体育播（bō）放了（le）苏炳添冬训的“探训报告”，大家这（zhè）才了解到苏炳（bǐng）添的训练内容已经细（xì）致到每（měi）个项目和环节，包括左右脚的先后顺序，甚至包括如何呼吸。其中他“走（zǒu）路（lù）吹气球”的训练模式让人觉（jiào）得新奇又有趣。

针对这种呼（hū）吸训练方式，苏炳添表示：主要是为了保持（训练）自（zì）己在奔跑时（shí）换气的（de）环节！但是这（zhè）个换气环节在奔跑中也不能过于在意，要很自然的（de）做出来（lái），所（suǒ）以（yǐ）在慢（màn）跑或者走路的（de）时候通过吹气球的方式训练（liàn）换（huàn）气。其实就（jiù）是训练（liàn）腹阔肌在奔（bēn）跑过程（chéng）中（zhōng）保持呼吸。换气（呼吸）会（huì）很影响（xiǎng）奔（bēn）跑的状（zhuàng）态，如果在奔跑（pǎo）中（zhōng）腹部是放松的状态（tài），速度会很容易降下（xià）来；如（rú）果让腹部收紧（jǐn），速度和奔跑的感觉就会一（yī）直（zhí）保持。

百米短（duǎn）跑和马（mǎ）拉松等长跑（pǎo）虽然是不（bú）同类的（de）运动！但业内共识，所（suǒ）有长跑的技（jì）术都（dōu）源自（zì）于（yú）短跑，呼吸也一样！

01 跑步与（yǔ）呼吸频（pín）率间的联系（xì）

跑（pǎo）步强度的大小（xiǎo）与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼吸频率（lǜ）就（jiù）快（kuài），呼吸强度增大（dà），每分钟通过肺部的（de）空气量由安静时的每分钟（zhōng）6-8L 增加到80-150L，较（jiào）安静（jìng）时增加了10-12 倍（bèi）。

另外，中等强度的运动，如慢跑、游泳，人体摄入（rù）的空气（qì）量增（zēng）加主要是（shì）通过（guò）呼吸深度的（de）增加；而在进行剧烈运动时（shí），如短跑、拳（quán）击，机体摄入的空气量增加主（zhǔ）要是通过呼吸频率的（de）增（zēng）加（jiā）。

所（suǒ）以如果你想通过调节呼（hū）吸（xī）来配合（hé）步伐，同时又想高效地摄取足（zú）够的氧气，就需要进行深且（qiě）慢（màn）的呼吸（xī），这样才能达到呼吸调节的目的。

02 跑步（bù）时该怎么做到正向呼吸

跑步时的合理呼吸，有利（lì）于（yú）提高（gāo）训练效果和充分（fèn）发挥人体的（de）机（jī）能能力，从（cóng）而（ér）创造优异的运动成（chéng）绩。

▼ 跑得快时（shí），口鼻呼吸

人（rén）体（tǐ）在安（ān）静状态下由鼻（bí）腔来完成呼吸动作，通（tōng）过呼吸道的呼（hū）吸，但在剧（jù）烈运动时（shí），为减少鼻腔阻（zǔ）力，人们（men）常采用（yòng）以口代鼻，或口鼻并用的呼吸（xī）模式。

▼  口（kǒu）鼻呼吸优（yōu）点：

①减（jiǎn）少（shǎo）阻力，增加通（tōng）气量；

②减少呼吸（xī）肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳（láo）出现

③暴露（lù）满布血管的口腔潮湿（shī）面，增加（jiā）散热途径。

春夏时（shí）节口鼻并用没（méi）问题（tí），但（dàn）冬天跑（pǎo）步时不宜（yí）张（zhāng）口过大，尽可能使吸入的空（kōng）气经由口腔加温后再通（tōng）过（guò）咽（yān）喉（hóu）、气管（guǎn）入（rù）肺（fèi）。

▼ 增（zēng）加呼吸频率和呼（hū）吸深度（dù）

曲线A:平和状态下的呼吸，曲线B:运动状（zhuàng）态下的呼吸（xī）

增（zēng）加呼吸频率和增（zēng）加呼（hū）吸深度，就是提高肺通（tōng）气量。不过，呼吸频（pín）率是（shì）随着运动强度的增加而增加，并（bìng）在2-4分钟后达（dá）到稳定状态（tài）；而（ér）呼吸深度和肺通气量则（zé）需要经过3-5分（fèn）钟才（cái）能达到稳定状态。

一般（bān）来讲，长（zhǎng）跑（pǎo）运动员的呼吸频率以每分钟（zhōng）不（bú）超过30次为宜。那（nà）么（me）加（jiā）强呼吸强度（dù），指的是深吸气还是深呼气呢？其实深呼气动（dòng）作可以保（bǎo）证机体（tǐ）摄入更多氧气。

▼ 控制呼吸节奏

在（zài）周期性的运动中，一般多（duō）采用富有节奏（zòu）的（de）、混合型（xíng）的呼吸，这样会（huì）让运动（dòng）更加轻（qīng）松和协调，有利（lì）于创造出好（hǎo）的运动（dòng）成（chéng）绩（jì）。比（bǐ）如我们在跑（pǎo）步训（xùn）练时（shí），应该采用2-4 个单步一（yī）吸气，2-4 个单步一呼气的（de）方（fāng）法进行（háng）练习。

▼ 合理运用憋气

通（tōng）常我们在跑步（bù）训练时（shí），短跑或冲终点的训练会用到憋气动作。正确的（de）憋气应（yīng）该（gāi）是这样的：

①憋气（qì）前的吸气不能太（tài）深（shēn）；

②结束（shù）憋气时，为了避免胸内压（yā）的（de）骤（zhòu）减，应该缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜的关键时（shí）刻（kè），比如（rú）跑步（bù）时冲线，不（bú）必（bì）每一（yī）个（gè）动作都用到憋（biē）气。

03 强化（huà）呼（hū）吸肌（jī）训练及腹式（shì）呼吸

在我们的（de）呼吸肌肉群（qún）中，有一个（gè）叫横隔膜（mó）的结构，呼吸过（guò）程中（zhōng）80%的（de）工（gōng）作都是（shì）由它（tā）负责的，腹式呼（hū）吸则是（shì）让横膈膜上（shàng）下移动，吸气时横膈膜会（huì）下（xià）降，因（yīn）此肚子会膨胀，用双手放在自己（jǐ）的腹部和胸部，感受腹部随着呼吸在起伏，胸部保持不（bú）变。

腹式呼吸（xī）训练可以（yǐ）帮助跑（pǎo）者更好地对抗疲劳，耐力（lì）运动中，呼吸（xī）肌疲劳时会产生呼吸肌的（de）代谢反射，使交感神（shén）经兴（xìng）奋（fèn），让正在运动的肌群血管收缩，继而（ér）让（ràng）血（xuè）流供应及血（xuè）氧减少，身（shēn）体疲劳就不可避免地发生了。同时，呼（hū）吸肌疲劳感会影响其余（yú）肌肉的（de）工作（zuò），进而降（jiàng）低运动员的运动能力（lì）。

腹式呼吸训练（liàn）有利于改善最（zuì）大心肺功能，减缓疲劳，提高运动表现。多数跑者希望自己跑得更快更强，而加（jiā）强腹（fù）式呼吸训练，强化呼吸肌的训练，才是我（wǒ）们正确的（de）打开方（fāng）式（shì）。

强化呼吸肌（jī）训练，推（tuī）荐使用专业的呼吸训（xùn）练器，利用渐进式抗阻原理，来有（yǒu）意识地根据身体（tǐ）状况控制呼吸训练强度，循序渐进地提高呼吸耐力。