每天8小时工作（zuò）、6-7小时睡眠。剩下的时（shí）间坚（jiān）持13个小习惯，忙碌的上班族，也能轻松变（biàn）健康（kāng）。

1. 随时深（shēn）呼吸

平时的短（duǎn）浅呼（hū）吸，每次大约5~600毫升的量，但（dàn）真（zhēn）正换气只（zhī）有（yǒu）3~400毫升。换句话（huà）说，其实每次（cì）呼吸（xī），约留下1~200毫升的废气（qì）。

深呼吸的好处：增大肺活量，比较不容易喘；提高换气效率，肺泡更健康强韧。

2. 学猫伸懒（lǎn）腰

谁说工作时不能运动?例如，在办公桌（zhuō）前，趁计算机下载档案时，可举起双手往后伸懒腰。不仅顺（shùn）势深呼吸，还可锻炼肩胛骨周（zhōu）边肌肉群，有效促进脂肪燃烧。同时（shí）还能收紧腹肌，矫（jiǎo）正歪斜的骨盆腔。

3. 金鸡独立看电视

回家后，也应该随时运动。可以轮流（liú）抬高左右脚（jiǎo），以（yǐ）金鸡独立之姿看电（diàn）视（shì），练习身体协调（diào）与平（píng）衡。健身兼娱（yú）乐，一举两（liǎng）得（dé）。

4. 掌握三组关键数字

年过40要摆脱三高，请将（jiāng）血压控制在收缩压（yā）小（xiǎo）于120毫米汞柱、舒张压小于（yú）80毫米汞柱，总胆固醇（chún）要小于200 mg/dL，空腹血（xuè）糖（táng）值要（yào）在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重（chóng）

正常体重是身体质（zhì）量指数(BMI)在（zài）18、5～23、9。BMI的算法（fǎ）是体（tǐ）重（chóng）(公斤)除以身高(公（gōng）尺的平方)。同时，男性腰围要小于90公分、体脂（zhī）肪要小于25%。女性腰围要小于80公分，体脂肪要（yào）小于（yú）30%。

6. 少喝含糖饮料（liào）

常喝（hē）含糖（táng）饮料（liào），除（chú）了肥胖、还会造成体（tǐ）内B群流（liú）失，反而更容易疲累。习惯喝（hē）饮料的人，从减糖做起，最（zuì）好改喝无糖的红茶、绿茶、乌龙（lóng）茶（chá）等饮（yǐn）料。同时要把（bǎ）握（wò）料加愈少愈好的原则。

7. 一天8杯水

多喝白开（kāi）水，而且（qiě）一天（tiān）至少喝（hē）2000～2500cc约8大（dà）杯（bēi）。多喝水有（yǒu）助于提高代谢，帮助身体排出毒素;而且也帮助消化、刺激肠胃蠕动。上班族常常一忙就忘了（le）喝水（shuǐ），可以（yǐ）买1000cc容量的水壶（hú），装水（shuǐ）放在办公室，上下午各喝一壶。

8. 每天一盘绿色菜、菇类

中（zhōng）午用（yòng）餐时，记（jì）得（dé）点一盘绿色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬菜（cài），例如菠菜、空（kōng）心菜、地瓜叶（yè）等，含（hán）丰富的膳食纤维，可帮助消化;也有（yǒu）丰富的（de）B群，帮（bāng）助恢复疲劳。菇类、白木（mù）耳等，富（fù）含多（duō）糖（táng）体，可提升免疫力。

9. 每（měi）顿饭不少（shǎo）于20分钟

肠胃（wèi）问题（tí）是普（pǔ）遍的毛病（bìng），这与民众饮食方式不当有关，包括吃太快，吃太饱等。每顿饭一（yī）定（dìng）要吃超过20分钟，充（chōng）分咀嚼，让食物与唾液里的唾液酶充分（fèn）混合，不仅（jǐn）有助于消化吸收，也较容易有（yǒu）饱足感。

10. 外食（shí）必备筷子

用筷子的亚洲国家，因为共食，感染幽门杆（gǎn）菌的机率，比（bǐ）用刀叉、把菜分（fèn）到（dào）自己盘里的（de）西方国（guó）家民（mín）众，高了2.3倍。幽（yōu）门（mén）杆菌可透过未洗净的筷（kuài）子传染。要（yào）避免（miǎn）感染，最好的方法：就是自（zì）己带筷（kuài）子。

11. 四分钟"冷战"

不少人出门上班时，脑子已在想工作。如果配偶在此时不断交代（dài）水电费等（děng）日常（cháng）琐事，彼此很容易（yì）吵架。夫（fū）妻在上班前、下班后，两个时段（duàn）各4分钟"冷战"。无（wú）声胜（shèng）有声，让对（duì）方的心情调整一下（xià）。

12. 少吃维他（tā）命

吃过量的维（wéi）他命A、E等，对（duì）身体有害。只要摄（shè）取足（zú）够的营（yíng）养，就不需要（yào）额外吃维他命。

13. 睡前（qián）半小时留白

睡前半小时到（dào）一（yī）小时，不要再上（shàng）网、玩手（shǒu）机（jī），改成写日（rì）记、听音乐、泡澡等。此外，白天多晒晒太（tài）阳（yáng），压抑脑下垂体（tǐ）分泌褪黑激（jī）素，保持清醒。晚上回到家，可（kě）把家里（lǐ）可换成昏黄的光，避（bì）免影响褪（tuì）黑（hēi）激素的分泌（mì），才能睡得香甜。